af Maria Mølskov Rasmussen | okt 29, 2018 | Angst, Marias blogs, Søvn, Stress
”I nat havde jeg IGEN svært ved at sove. Lige så snart jeg lagde hovedet på hovedpuden, startede mit tankemylder med fuld fart. Jeg kom i tanke om alt det, jeg skulle huske til dagen efter, og hvad jeg skulle sige, hvis min chef ikke syntes, at jeg havde lavet opgaven godt nok.
Pludselig havde jeg brugt timer i selskab med overtænkning, bekymringer og ubehag, og jeg var mildest talt irriteret på mig selv og følte afmagt over, at jeg ikke bare kunne sove, når nu jeg var så træt”.
Susanne, 42 år*.
Kan du genkende dig selv i Susannes historie, og holder bekymringer og tankemylder dig vågen nat efter nat?
Tanke- og handlemønstre, der holder liv i søvnløsheden
Alle mennesker oplever i perioder at have svært ved at sove, og når det står på over længere tid, kan det komme til at fylde meget i hverdagen.
Det gør det også for Susanne, og derfor har hun en helt særlig rutine i forbindelse med at falde i søvn:
”Jeg prøver at forberede mig bedst muligt, så jeg kan sove den pågældende nat. Det er bl.a. også derfor, at jeg er stoppet med at træne om aftenen og generelt har skåret ned på mine aktiviteter om aftenen, så jeg får god tid til at ”falde ned” før sengetid. Jeg skal også helst nå at meditere om aftenen”
Hun har også ofte bekymringer som:
- ”Hvordan bliver næste nat?”
- ”Bare jeg kan sove, så jeg er klar til mødet i morgen”
- ”Hvorfor kan jeg nu ikke sove igen?”
- ”Åh nej, nu nåede jeg ikke at lave min meditation før sengetid”
- ”Jeg må hellere blive hjemme, så jeg kan nå at falde til ro inden sengetid”
- ”Hvorfor virker det ikke, at jeg ikke er fysisk aktiv om aftenen?”
”Ritualer” og bekymringer om søvnen fylder altså meget for Susanne både før, under og efter sengetid, og dét er faktisk en stor del af forklaringen på, at det er svært for Susanne at blive søvnløsheden kvit.
Susannes opmærksomhed kredser nemlig mere eller mindre hele tiden om søvn, og det er ofte utallige og timelange bekymringer som ”Hvad nu, hvis jeg ikke kan sove i nat?” og mange forberedelser og søvnritualer, der kan spænde ben for søvnen.
Når først Susanne ligger i sin seng fylder tankemylder om dagen, der er gået, eller bekymringer om ting hun skal nå dagen efter også meget. Og det er endnu en faktor, der er medvirkende til, at Susanne ikke kan sove.
Men sådan behøver det ikke at være!
Du (og Susanne) har nemlig noget at skulle have sagt i forhold til, om bekymringer og tankemylder skal forstyrre jeres nattesøvn. Og med stor sandsynlighed betyder dét, at I skal gøre mindre for at falde i søvn, end I plejer.
Kunne du tænke dig at sove om natten ved hjælp af få og enkle redskaber?
I et metakognitivt forløb hos MIND CPH får du simple og nænsomme værktøjer, der kan hjælpe dig med at genvinde kontrollen over dit tankemylder, så du igen kan sove godt om natten. Du lærer at kontrollere, om bekymringstankerne skal holde dig vågen, eller du vil gemme dem til dagen efter, og vi ser på de søvnstrategier, der kan være med til at vedligeholde søvnløsheden.
En sidegevinst er, at det ikke blot er bekymringer og tankemylder ved sengetid, du lærer at styre – ved hjælp af de metakognitive redskaber vil du nemlig opdage, at du har rigtigt meget at skulle have sagt i forhold til, hvor meget og hvor længe bekymringer og ubehaget bliver hængende.
Dine nye metakognitive redskaber er altså alsidige og du vil lære, hvordan du kan bruge dem på de fleste af hverdagens udfordringer.
Jeg står klar til at hjælpe dig, hvis du kunne tænke dig at prøve kræfter med metakognitiv terapi.
Du kan læse mere om metakognitiv terapi og booke tid hos mig
(*Susanne er en fiktiv person, men det gør ikke historien mindre virkelighedstro)
Mange hilsner,
Maria Mølskov Rasmussen,
Psykolog og konsulent hos MIND CPH
af Erla Højsted | sep 14, 2018 | Erlas Blogs, Forløb, Stress
Det virker nok ikke for mig, fordi min stress skyldes et reelt problem
Det var det første Katrine sagde, da hun ringede til os i morges.
Sådanne indvendinger (og mange flere) hører vi tit.
Katrine er ansat i en virksomhed, hvor arbejdsvilkårene er, at man forventes at være ”på pinden” når der er en deadline. Og det er der tit i Katrines branche. Men Katrine har også en familie, der har brug for hende. Og så er det svært for Katrine at være på pinden. To steder. På samme tid.
Katrines problem er altså et reelt problem. Og det giver hende voldsomt ubehag, manglende søvn og alenlange bekymringer. For de har også et hus (inkl. gæld) og alt mulig andet, der kræver et stabilt cash-flow.
Så hvordan kan et forløb, hvor man lærer at håndtere sig selv og sine tanke- og adfærdsmønstre anderledes hjælpe en som Katrine, der faktisk har stress, der skyldes et reelt problem?
For Katrine er i problemer. Hun har et praktisk og logistisk problem i og med, at hun ikke KAN være to steder på samme tid.
Hun har også det problem, at hvis ikke hun kan udføre sit arbejde, så får hun på sigt et økonomisk problem. Vælger hun arbejdet over familien – ja så kan det være hun får problemer på hjemmefronten. Og Katrine er monster presset af situationen.
Men det der også sker for Katrine, og som sker for tusinder af andre i lignende situationer er, at tankerne om problemerne og de manglende løsninger fylder mere og mere i bevidstheden.
Katrine tænker på det nærmest konstant. Hun føler, at tankerne har taget over og er blevet til rent tankemylder. Hun kan ikke længere nyde sin weekend, ej heller sin fyraften og nattesøvnen kan hun skyde en lang hvid pil efter. Hun lægger flere og flere timer på arbejdet og går derved glip af de fritidsaktiviteter, hun ellers var så glad for. Hun er ikke mentalt tilstede hverken i fritiden eller på arbejdet. Hun føler sig som en tom skal, fanget i et vakuum, og hun bliver dårligere og dårligere til problemløsning, og hun bliver dårligere og dårligere til at leve livet i det hele taget.
Alle velmenende råd er på dette tidspunkt svære at leve op til. Veninderne prikker til hende og siger, at hun skal sygemeldes. Hendes mand er bekymret og synes hun skal tage kampen op med chefen. Naboen forsøger at få hende til at gå med til noget god energigivende morgentræning. Og hun er helt stoppet med at svare opkald fra hendes mor. For Katrine orker intet af det. Hun er så udkørt, at alle de gode råd blot bliver endnu et ”problem”, som hun ikke orker at tage tag i.
Hun er ved at erkende, at hun nok er stresset og har brug for hjælp. Men det gør hende bange at indrømme. For alle dem hun kender, der er gået ned med stress, er ikke kommet tilbage på fuld styrke. Mange har endda været nødt til at foretage drastiske karriereskift.
Og det er her, at Hr. Google har hjulpet Katrine. Hun stødte på metakognitiv terapi på nettet og tænkte: “Gad vide om dette alligevel er noget for mig”.
Og det er lige præcis hvad det er.
Vi har i mange år behandlet og forebygget stress og vi har sammenskruet et stressforløb baseret på metakognitiv terapi og den nyeste viden om stress. Og stress kan behandles. Selv når stress skyldes et reelt problem.
Det er et forløb, hvor du lærer nye og mere hensigtsmæssige stresshåndteringsstrategier. Du lærer at få styr på tankerne, tankemylderet og hvordan du kan få overskuddet tilbage. Du lærer at lade ting fylde så meget, som de reelt bør fylde. Hverken mere eller mindre. Du lærer at lade tanker om arbejde blive på arbejde når du har fri. Og du lærer at blive effektiv på arbejde, når du er på arbejde. Kort sagt. Du lærer at bryde de uhensigtsmæssige tanke- og adfærdsmønstre som er skyld i det psykiske ubehag og som vedligeholder stress.
Og når du igen er velfungerende, balanceret og ude af tankemylder og søvnmangel, så skal du ikke være overrasket, når du opdager, at du sagtens kan løse den fastlåste knude, du var viklet ind i. Og hvis knuden faktisk er uløselig, så finder du på anden måde en fornuftig løsning på dit problem.
Skal du med på det kommende forløb, så er det onsdag den 20/2 klokken 18-20 vi starter.
Jeg glæder mig til at møde dig og lære dig alle de stresshåndteringsstrategier jeg kender og selv bruger.
De allerbedste hilsner
Erla Højsted, chefpsykolog MIND CPH
af Erla Højsted | sep 13, 2018 | Stress
10 Myter om stress
Vi arbejder med stress hver evig eneste dag. Og hver eneste dag hører vi noget nyt. Om stress.
Vi har sammenstillet 10 myter om stress, og som altså er helt almindelige udsagn, som vi møder i vores klinik. Vi siger ikke det er 100% myter (ej heller sandheder). Men det vi opdager, er at det har en stor betydning, hvad man tror om stress.
Måske du genkender noget af det?
- Du kommer aldrig til at arbejde på samme høje niveau som før, når du en gang har haft stress.
- Kroppen husker oplevelserne resten af livet.
- Et angstanfald sidder i kroppen i et år efter, at det er oplevet.
- Du skal lære at se signalerne og stoppe op i tide, før det går galt, og du får stress igen.
- Hvis du ikke altid sover regelmæssigt er det tegn på stress.
- Du er nødt til at gøre dit liv lille (Smid vennerne ud og stop med at arbejde og lad være at dyrke motion).
- Du vil opdage, hvor træt du er, når du er stresset.
- Det er kroppen, der siger fra. Derfor får du hjertebanken og trykken for brystet.
- Du kan dø af stresstilstanden, hvis du er i den for længe.
- Du må ikke arbejde og computerens indbakke er særligt farlig.
Vi har så forsøgt at vende det hele lidt på hovedet:
- Du bliver topperformer efter stress, fordi du lærer at tænke anderledes.
- Kroppen husker ingenting, det er hjernen, der forlænger dine oplevelser.
- Et angstanfald sidder kun i kroppen så længe du tænker på det, om lidt kommer der en anden følelse.
- Bare slap af, lad være med at fokusere på farer, der ikke er reelle.
- Alle sover dårligt en gang imellem. Det er der ikke noget i vejen med.
- Gør dit liv stort. Inviter vennerne og arbejdet samt motion er den bedste medicin.
- Du er kun træt, fordi du spekulerer for meget over din situation. Lad være med det, så vil du blive frisk med det samme.
- Din krop går i beredskab, når du hele tiden fokuserer på at være bange. Hvis du stopper med at tænke på, hvad der er gået galt, stopper din krop med at gøre ondt.
- Hvis du ikke tror stress er farligt, vil du opleve meget mindre stress.
- Selvfølgelig bliver du bange, når andre siger, at det du gør er farligt, men hvorfor skulle det pludselig nu være farligt, når du ikke tidligere har oplevet det som farligt?
Uden overhovedet at tage stilling til om disse udsagn er myter eller ej – så prøv lige at tænke over, hvilken betydning det har for dig, hvis du tænker på den ene eller den anden måde?
Læs her hvis du tror at stress er farligt.
Læs mere om metakognitiv terapi og stress
Gode hilsner
Erla Højsted,
Chefpsykolog MIND CPH
af Zinaida Riisfeldt | jul 20, 2018 | Coaching, Metakognitiv terapi, Personlig udvikling, Stress, Zinaidas blogs
Work-Life Balance: Er du mentalt til stede eller et helt andet sted?
Ideen om work-life balance har eksisteret længe, og der er mange forskellige definitioner, der kan gøre samtalen unuanceret. Hertil hører, at vi som individer har forskellige værdier, interesser og prioriteter, der påvirker, hvordan god work-life balance ser ud for os hver især.
Mange ser work-life balance, som et ideal, der handler om en tidslig lige fordeling mellem arbejde og privatliv. Dette hænger sammen med, at arbejde i dag i højere og højere grad er noget, som mange tager med sig, når de har fri.
Genkender du dette fra dig selv?
For nogle er en del af udfordringen, at der er nogle forventninger fra arbejdspladsen om at være til rådighed størstedelen af døgnet.
(Denne udfordring er både et spørgsmål om virksomhedskultur og om, hvad man vender sine kolleger og chefer til, og er ikke hovedfokus i det, som jeg gerne vil fortælle om, men er en væsentlig del af problemstillingen).
Mentalt fokus og prioritering
Jeg vil gerne nuancere work-life balance til også at omfatte mental tilstedeværelse, der hvor man er og prioritering af det, som er vigtigst for en.
For de fleste er en del af udfordringen nemlig, at meget af deres fokus ikke er, der hvor de er, når de har fri. I stedet tænker de forsat på deres arbejde.
Kan du genkende dette for dig selv?
Du har fri, men holder ikke mentalt fri. Din opmærksomhed er ikke med dem, som du er sammen med, men på bekymringer om arbejdet. Selv når du holder ferie, kan tankerne om arbejdet fylde meget.
Hører du til denne gruppe, så kan du bruge metakognitive strategier til at blive mere mentalt til stede. Selv hvis du er en af dem, som fysisk fordeler døgnets vågne timer ligeligt mellem arbejde og fritid kan det være lige meget, hvis du mentalt ikke er god til at være til stede der, hvor du er nu og her.
Det påvirker nemlig kvaliteten af den tid, som du tilbringer med dem du holder af, hvis du kun er fysisk og ikke mentalt til stede.
Samtidigt så kan meget tid brugt på at bekymre dig om arbejdet, når du har fri, også lede til, at du i større grad føler dig presset og stresset over dit arbejde – fordi du jo ikke lægger det til side mentalt!
Hertil hører, at mange også går og bruger meget tid på at bekymre sig om, at de ikke har en god nok work-life balance.
Hjælper disse bekymringer så på kvaliteten af den tid, som du bruger med dem, du holder af?
Kort sagt: nej.
Når du bekymrer dig om dette, flytter du også opmærksomheden væk fra der, hvor du er (om det så er på arbejde eller i din fritid).
Hvis du i stedet bliver god til at være til stede, der hvor du er, når du holder fri, så øger du kvaliteten af den tid, som du holder fri.
Omvendt bliver du også mere effektiv på dit arbejde, hvis du bliver bedre til at fokusere på lige netop den opgave, som du er i gang med. (Og ikke spilder mental energi og tid på at bekymre dig om alt muligt andet imens)!
Mental work-life balance kan altså siges at være mentalt til stede, der hvor du er og med det, som du har gang i.
Dette vil øge kvaliteten både ift. dit arbejde og ift. din fritid.
Hvordan opnår man så en mental work-life balance?
Første skridt er at lægge mærke til (både på arbejdet og i din fritid), når din opmærksomhed rykker sig væk fra det, som du har gang i.
Er du derhjemme med venner eller familie, så ret din opmærksomhed udad mod det, som du har gang i. når du lægger mærke til, at dit fokus er flyttet indad og på tanker om arbejdet, så ret det tilbage udad igen.
Er du på arbejdet, og er du i gang med noget, så fokuser på det. Læg mærke til, når dit fokus ryger andre steder hen (f.eks. på andre opgaver, mails, bekymringer om du kan gøre det godt nok osv.), og flyt så dit fokus udad igen og tilbage på det, som du har gang i.
Når du retter din opmærksomhed tilbage på det, som du har gang i, så prøv at udskyde at bekymre dig om de andre ting til et senere tidspunkt på dagen eller næste dag.
Prioritering af det, som er vigtigst for dig
En tredje del af udfordringen med work-life balance kan være, at du glemmer at prioritere det, som er vigtigst for dig.
Bruger du din tid på arbejdet på de opgaver, som er vigtigst? Eller kommer du til at fylde dagen ud med en masse småopgaver, hvor du aldrig rigtigt når til de vigtigste opgaver og ting?
Bruger du din fritid på de ting og mennesker, som er vigtigst for dig og som giver dig mest glæde og energi? Eller fylder du din tid op med en masse småopgaver, uden at nå til de ting, som faktisk er allervigtigst for dig?
Tidsmæssig balance mellem arbejdsliv og fritidsliv kan være underordnet, hvis du alligevel kommer til at bruge begge dele på ting, opgaver og relationer, der er mindre vigtige for dig.
Der er rigtig meget at hente ved at rette din opmærksomhed, der hvor du er, både i dit fritidsliv og dit arbejdsliv og at fokusere på de ting, opgaver og relationer, som er vigtigst for dig. Det øger din livskvalitet, produktivitet, tilfredshed og mindsker tendens til stress, depression og angst.
Dette gælder om du er en af dem, der elsker at arbejde meget eller om du er en af dem, som hellere vil fordele mere tid på din fritid.
Kunne du tænke dig at arbejde videre med disse ting med metakognitive redskaber, er du altid velkommen til at kontakte os og høre mere.
Jeg tilbyder bl.a. individuel terapi, som har særligt fokus på dette.
Bedste hilsner,
Zinaida Mathiasen
Psykolog og konsulent hos MIND CPH
