Sover du heller ikke om natten

Sover du heller ikke om natten

”I nat havde jeg IGEN svært ved at sove. Lige så snart jeg lagde hovedet på hovedpuden, startede mit tankemylder med fuld fart. Jeg kom i tanke om alt det, jeg skulle huske til dagen efter, og hvad jeg skulle sige, hvis min chef ikke syntes, at jeg havde lavet opgaven godt nok.
Pludselig havde jeg brugt timer i selskab med overtænkning, bekymringer og ubehag, og jeg var mildest talt irriteret på mig selv og følte afmagt over, at jeg ikke bare kunne sove, når nu jeg var så træt”.

Susanne, 42 år*.

Kan du genkende dig selv i Susannes historie, og holder bekymringer og tankemylder dig vågen nat efter nat?

Tanke- og handlemønstre, der holder liv i søvnløsheden
Alle mennesker oplever i perioder at have svært ved at sove, og når det står på over længere tid, kan det komme til at fylde meget i hverdagen.
Det gør det også for Susanne, og derfor har hun en helt særlig rutine i forbindelse med at falde i søvn:

Jeg prøver at forberede mig bedst muligt, så jeg kan sove den pågældende nat. Det er bl.a. også derfor, at jeg er stoppet med at træne om aftenen og generelt har skåret ned på mine aktiviteter om aftenen, så jeg får god tid til at ”falde ned” før sengetid. Jeg skal også helst nå at meditere om aftenen”

Hun har også ofte bekymringer som:

  • ”Hvordan bliver næste nat?”
  • ”Bare jeg kan sove, så jeg er klar til mødet i morgen”
  • ”Hvorfor kan jeg nu ikke sove igen?”
  • ”Åh nej, nu nåede jeg ikke at lave min meditation før sengetid”
  •  ”Jeg må hellere blive hjemme, så jeg kan nå at falde til ro inden sengetid”
  • ”Hvorfor virker det ikke, at jeg ikke er fysisk aktiv om aftenen?”

”Ritualer” og bekymringer om søvnen fylder altså meget for Susanne både før, under og efter sengetid, og dét er faktisk en stor del af forklaringen på, at det er svært for Susanne at blive søvnløsheden kvit.
Susannes opmærksomhed kredser nemlig mere eller mindre hele tiden om søvn, og det er ofte utallige og timelange bekymringer som ”Hvad nu, hvis jeg ikke kan sove i nat?” og mange forberedelser og søvnritualer, der kan spænde ben for søvnen.
Når først Susanne ligger i sin seng fylder tankemylder om dagen, der er gået, eller bekymringer om ting hun skal nå dagen efter også meget. Og det er endnu en faktor, der er medvirkende til, at Susanne ikke kan sove.

Men sådan behøver det ikke at være!

Du (og Susanne) har nemlig noget at skulle have sagt i forhold til, om bekymringer og tankemylder skal forstyrre jeres nattesøvn. Og med stor sandsynlighed betyder dét, at I skal gøre mindre for at falde i søvn, end I plejer.

Kunne du tænke dig at sove om natten ved hjælp af få og enkle redskaber?
I et metakognitivt forløb hos MIND CPH får du simple og nænsomme værktøjer, der kan hjælpe dig med at genvinde kontrollen over dit tankemylder, så du igen kan sove godt om natten. Du lærer at kontrollere, om bekymringstankerne skal holde dig vågen, eller du vil gemme dem til dagen efter, og vi ser på de søvnstrategier, der kan være med til at vedligeholde søvnløsheden.
En sidegevinst er, at det ikke blot er bekymringer og tankemylder ved sengetid, du lærer at styre – ved hjælp af de metakognitive redskaber vil du nemlig opdage, at du har rigtigt meget at skulle have sagt i forhold til, hvor meget og hvor længe bekymringer og ubehaget bliver hængende.

Dine nye metakognitive redskaber er altså alsidige og du vil lære, hvordan du kan bruge dem på de fleste af hverdagens udfordringer.

Jeg står klar til at hjælpe dig, hvis du kunne tænke dig at prøve kræfter med metakognitiv terapi.

Du kan læse mere om metakognitiv terapi og booke tid hos mig

(*Susanne er en fiktiv person, men det gør ikke historien mindre virkelighedstro)

Mange hilsner,

Maria Mølskov Rasmussen,
Psykolog og konsulent hos MIND CPH

Den største fjende for din søvn  ǀ MIND CPH

Den største fjende for din søvn ǀ MIND CPH

Den største fjende for din søvn

Du ved, at du skal være oppe om 4 timer. Tiden snegler sig af sted, og du sover ikke. Tankerne myldrer rundt, og du kan nærmest se din hjerne for dig, som en stor myretue, som du ikke har kontrol over. Og jo mere du bekymrer dig om ikke at kunne falde i søvn, des sværere er det.

3,5 time til du skal op.

Har du været der nogensinde?

Jeg har.

Det har de fleste.

Fordi det er helt normalt en gang i mellem at have svært ved at falde i søvn.

Det kan være, at du går gennem en svær periode, hvor du har mange bekymringer og ofte er det især tiden inden du falder i søvn, der er præget af bekymringer over problemerne. I sådanne situationer er det ofte svært at stoppe med at bekymre sig. Men søvnproblemet aftager som regel i takt med at den svære periode aftager.

Der, hvor man kan tale om et søvnproblem, er oftest, når søvnproblemet er vedvarende og bekymringer eller angst for ikke at kunne falde i søvn bliver en af hovedårsagerne til, at man har svært ved at falde i søvn.

Lyder det genkendeligt?

Men det forholder sig desværre sådan med bekymringer, at jo længere tid man bruger på dem, des dårligere får man det, og jo sværere bliver det at falde i søvn.

Bekymringer (inklusive bekymringer om søvn) er en af de største faktorer, der påvirker, om det er nemt eller svært at falde i søvn.

Ligger du stadig i sengen og kan ikke sove?

Søvnproblemer kan fylde rigtig meget, men det er heldigvis muligt at gøre noget ved dem!

Du kan få et bekymringsfrit forhold til søvn.

Jo, også dig!

Du kan nemlig få kontrol over dine bekymringer og bestemme hvornår du vil bekymre dig og ikke og når bekymringerne om søvn lægges til side, så er det meget lettere at falde i søvn. Evnen til at vælge, hvornår du vil bekymre dig og ikke vil ikke blot kunne bruges i forhold til din søvn, men på alle områder af dit liv.

Nu spørger du sikkert, hvad skal du så skal gøre her-og-nu med dine bekymringer og bekymringer om bekymringer!

Så her kommer et metakognitivt tip:

Når du ligger i sengen og skal sove, anbefaler vi, at du ikke forsøger at undgå eller skubbe følelser eller tanker væk. Dette forstærker blot tankerne. Dét du i stedet kan gøre, er at iagttage dine tanker eller følelser udefra, og sige til dig selv: ”Nå, der var en tanke/følelse. Den vil jeg vente med at bekymre mig om til i morgen.”

Dette fortsætter du med at gøre med alle de tanker og følelser, der dukker op, mens du ligger i sengen.

Er du træt af, at gå med det på egen hånd, vil vi meget gerne hjælpe dig på vej mod en bedre søvn og større kontrol over dine bekymringer.

Bedste hilsner,

Zinaida Mathiasen

Psykologpraktikant hos MIND CPH

 

Ligger du søvnløs over, at du ligger søvnløs?  ǀ MIND CPH

Ligger du søvnløs over, at du ligger søvnløs? ǀ MIND CPH

Ligger du søvnløs over, at du ligger søvnløs?

Dengang jeg var barn og ikke kunne falde i søvn sagde min far altid til mig, at jeg bare skulle ligge stille i min seng og ”tælle får”.

Og det virkede. For mig. Dengang.

Men hvorfor ligger man søvnløs?

Vi hører jo overalt, hvor vigtigt det er at sove. Hvor stor skade vi kan påføre kroppen og ikke mindst hjernen, når vi sover for lidt.

Så vi ved, at vi BURDE sove.

Vi kender konsekvensen af manglende søvn. Kroppen ryster, appetitten forsvinder, det surrer og summer for ørene, koncentrationsevnen daler og vi har svært at udføre de opgaver vi skal. Humøret er i bund, følelserne sidder udenpå kroppen, vi bliver let irritable og reagerer uhensigtsmæssigt.

Og den Zombie-tilstand er ubehagelig og potentielt skadelig.

Så konsekvensen af manglende søvn ER da bekymrende.

Men her støder vi på søvnløshedens dilemma! 

For når noget er bekymrende, så har vi svært ved at lade være med at bekymre os om det. Og når vi bekymrer os, kører tankerne i ring.

Når du ikke kan sove, bliver du bekymret. Når du bekymrer dig, kan du ikke falde i søvn, fordi bekymringerne holder hjernen aktiv og gør det svært at blive afslappet nok til at kunne falde i søvn.

Kan du se dilemmaet?

Så skal man da bare forsøge at slappe af, så forsvinder søvnløsheden, ik?

Du har sikkert allerede forsøgt dig med et utal af afslappende teknikker og aktiviteter.

Måske du har lært, at du skal stå op og læse en bog. Måske du har lært at tænde for fjernsynet eller musik. Måske du har lært at lytte til en lydbog eller en hypnose audio.

Måske du er ekstra opmærksom på ikke at være aktiv om aftenen, måske du spiser eller drikker noget beroligende. Måske du har dine faste “putte-ritualer”. Måske du har en masse “leveregler”.

Måske det endda har virket for dig.

Nogle gange.

Men søvn og søvnløshed er stadig et stort tema i dit liv. En stor del af din vågne tid går med at bekymre dig over søvnløshedens konsekvenser – og på hvordan du kan løse problemet.

Men jo mere du forsøger at tænke over hvordan du kan falde i søvn – jo mindre falder du i søvn.

For når problemet er, at dine bekymringer holder dig vågen, så kan du ikke falde i søvn, medmindre du kan lade være med at bekymre dig.

Og hvordan skal du kunne få et naturligt forhold til søvn, hvis du hele tiden er fyldt op af tanker og bekymringer om søvn – eller mangel på samme?

Selv om du i øjeblikke eller perioder kan slappe af, så kører tankerne videre derudaf hver gang der dukker en ny bekymring op.

Derfor er det bekymringerne vi skal angribe.

Du falder i søvn, når du giver slip på tankerne.

Jeg tror ikke, at det var selve processen “at tælle får”, der fik mig til at falde i søvn da jeg var barn. Det var mere det faktum, at jeg blev liggende i min seng stille og roligt og ikke gik i panik over, at jeg ikke kunne sove. Jeg gav slip på mine tanker, fokuserede på andet end min manglende søvn – og gav mig hen til søvnen.

Og heri ligger essensen af min fars gode råd:

Bliv liggende i sengen. Lad være med at stresse over, at du ikke kan falde i søvn. Lad være med at prøve at kontrollere processen.

Lad blot tankerne være.

Når du giver slip – så kommer søvnen.

Måske lyder det svært? Eller som en dårligt råd fra et dameblad?

Men det er faktisk noget der virker, hvis du tør give slip.

Vil du lære at lade tankerne være og få din nattesøvn tilbage? Så kan du lige nu melde dig til vores populære metakognitive gruppeterapi.

Gode Hilsner

Erla Højsted, psykolog i Mind Cph