Sådan navigerer du mellem udfordringer, krav og forventninger uden at ryge ned med stress

Sådan navigerer du mellem udfordringer, krav og forventninger uden at ryge ned med stress

Sådan navigerer du mellem udfordringer, krav og forventninger uden at ryge ned med stress

”Det reddede mig fra stress, at jeg fik en au-pair!”
”På mit job har vi en politik om, at vi ikke må besvare mails hjemmefra – det har reddet mig fra at gå ned med stress”.
 ”Vi får maden leveret fra nemlig – ellers ville jeg blive stresset!”
”Jeg har skiftet lederstillingen ud for at undgå stress.”

Få en au-pair, arbejd mindre, få maden leveret eller …[fortsæt gerne listen med gode råd…], så kan du navigere mellem udfordringer, krav og forventninger og undgå at ryge ned med stress.

Hvor meget tror du på, at det virker?

Gid det bare var så enkelt tænker jeg! For så havde vi formentlig ikke 100.000vis af danskere, der lider af stress hver dag.

Men det har vi, så der er noget, vi må have misforstået!

En stor del af misforståelsen ligger i idéen om, at vi kan undgå stress ved at nedsætte og begrænse krav og forventninger.

Bevares! Et liv i chokolade og champagne er ikke at kimse ad, men for de flestes vedkommende ligger dét ikke lige for. Og realiteten er, at selv livet i sus og dus ikke er fritaget for stress.

For at komme stressproblematikken til livs skal vi gribe den anderledes an, og vi må starte med at kigge på ligningen:

Store udfordringer og krav = STRESS

Den er for simpel, ikke sand og der mangler en kæmpestor mellemregning.

Der findes både mennesker med store udfordringer og krav, men som ikke lider af stress, og der findes mennesker med små udfordringer og krav, som lider af stress!

Men her må du endelig ikke tro, at vi så mener, at visse mennesker har færre ressourcer end andre eller, at vi har et ønske om at placere skyld og ansvar på den enkelte. Sådan forholder det sig på ingen måde. Det handler om at kunne yde effektiv behandling og forebyggelse, bringe dig ud af stress og tilbage til livet, som du ønsker.

Men dét, vi skal have tilføjet ligningen handler om et specifikt sæt af håndteringsstrategier.

Derudover ved vi, at dét, der udløser stress, blot er en brøkdel af sandheden om stress som lidelse.

Endda en særdeles lille brøkdel.

Den nye ligning ser derfor sådan ud:

(Store udfordringer og krav) + håndteringsstrategier = STRESS

For at gennemskue og nedbringe stress kan vi bruge den mangeårige viden, vi har fra forskning og behandling i psykisk lidelse med metakognitiv terapi.

Den metakognitive terapi har nemlig identificeret et særligt kognitivt syndrom (CAS), som består af en serie uhensigtsmæssige tanke- og adfærdsmønstre, der fører til og vedligeholder lidelser som stress, angst og depression.

Det lyder måske kompliceret, men det er ikke svært for en trænet metakognitiv terapeut at få øje på, og hjælpe dig ud af.

Og når du kender din CAS, så kan du ændre det og lære at navigere mellem alle de udfordringer og krav, du har lyst til – uden at ryge ned med stress.

Vi beder dig ikke om at lukke ned for dit liv og dine aktiviteter – Vi hjælper dig istedet med at fastholde og leve det.

Vi øger din evne til at håndtere stress på en markant mere effektiv og konstruktiv måde.

Vi lærer vi dig effektive strategier, så du igen kan gøre dit liv mere meningsfuldt uden at give afkald på et aktivt liv.

Hvis du nu tænker, at det må koste en bondegård – så tager du helt fejl. For vi har nemlig specialiseret os i gruppeforløb, hvor du effektivt og sikkert lærer din CAS at kende – og at bryde dette fastlåste tanke- og adfærdsmønster, der er hovedingrediensen i stress.

Et gruppeforløb koster 3750,- kr og strækker sig over 6x2 lektioner.

Læs mere om vores gruppeforløb på hjemmesiden.

Der er stadig enkelte pladser på gruppeterapi mod stress og gruppeterapi mod angst og depression som starter i morgen torsdag 12.4.

Gode hilsner

Erla Højsted

Illustration by Florence Duchâteau

Forebyg depression Her-Og-Nu med disse 3 gode råd ǀ MIND CPH

Forebyg depression Her-Og-Nu med disse 3 gode råd ǀ MIND CPH

Vil du gerne have 3 gode råd til hvad du kan gøre her-og-nu for at bryde tungsindets kredsløb og undgå depression?

Lider du af depression, tænker du formentlig, at det er nødvendigt at tænke tingene igennem i et forsøg på at finde løsninger på problemer, depressive følelser og tanker. Men samtidig kan det føles helt umuligt at stoppe tankerne, når først de er i gang. Så alt i alt ender du ofte med at bruge uforholdsmæssig meget tid på dine tanker – og på depressionen uden egentlig at få det bedre.

Og depression følger dig og føles som et tungt fugtigt tæppe, der konstant hænger over dine skuldre. Selv når du forsøger at være igang med andet, så kører det ved siden af på en parallelkanal. Som om at depressionen er med dig overalt.

Er du først fanget i depressionen kan det føles uoverskueligt at finde vejen ud igen og ofte er det nødvendigt med professionel behandling. Men der er meget du kan gøre selv. Både for at forebygge depression, men også for at få det bedre, når du har en depression.

Du får her 3 simple, men effektive greb til at forebygge depression.

  1. Stå op!

Med mindre det er nat, så stå op. Uanset hvor træt og uoplagt du føler dig, så stå op.

Bliv ikke liggende i sengen – og heller ikke på sofaen.

Uanset hvor uendeligt svært det føles, så er det vigtigt at du står op, bevæger din krop og fysisk flytter dig. Uanset hvor meget det føles som om det rigtige at blive i sengen og forblive isoleret – så stå op. Du skal ikke tænke dig om, mærke efter om du har lyst, energi eller overskud til at stå op.

Du skal blot gøre det.

  1. Gå i gang med noget!

Start et projekt. Gå en tur. Læs en krimi. Bag en kage. Lyt til en podcast. Mal en væg. Ryd op og ryd ud. Bliv frivillig besøgsven. Gå i gang med en aktivitet. Tag i skoven – eller gå en tur.

MEN

Det vigtigste er, at når du går i gang med en aktivitet, så giver du aktiviteten DIN FULDE OPMÆRKSOMHED.

Fordi hvis du samtidig med din aktivitet bearbejder dit tungsind, eller på anden måde forholder dig til det, så er du lige vidt. Tager du din depression med ud, så er du lige vidt.

  1. Vær sammen med andre!

Opsøg nogen. En du kan tale med med. Det behøver ikke være en du kender. Men der er én vigtig regel at overholde:

Du skal IKKE tale om dig selv og hvordan du HAR det.

Tal om dem. Tal om et emne. Stil dem nysgerrige spørgsmål. Lyt til det de siger. Lad det handle om dem. Eller noget helt andet. Ikke om dig. Og vis oprigtig interesse i det de siger.

Hvad end du gør, så efterlad dine grublerier, der hvor de opstod. Tag ikke dine spekulationer med på tur.

***

Vidste du, at du kan lære alle de metakognitive greb og strategier på vores gruppeforløb til 312,50 kr pr. time? Vi insisterer nemlig på at den effektive terapi skal være en mulighed for alle.

Vi starter nye hold i morgen og på tirsdag. Der er få pladser tilbage.

Gode hilsner

Erla Højsted,

Chefpsykolog hos MIND CPH

 

Illustration af Florence Duchâteau

Sådan tackler du bedst dine mål med metakognitive redskaber i det nye år

Sådan tackler du bedst dine mål med metakognitive redskaber i det nye år

Sådan tackler du bedst dine mål med metakognitive redskaber i det nye år

Du behøver ikke nytår for at hanke op i dig selv eller gøre noget nyt.

Når det er sagt, får nytår mange af os til lige at overveje: ”Er jeg der, hvor jeg gerne vil være?”

Det er ikke et spørgsmål, som jeg vil opfordre dig til at gruble lang tid over.

Det kan nemlig hurtigt lede til lange sammenligner med andre eller andre selvbebrejdelser. Ingen af de to ting fører til, at du får større gå-på-mod til at gøre noget nyt eller mere livsglæde og gejst.

Må jeg foreslå et alternativ?

I stedet for at gruble over, hvor du er nu, så prøv at spørge dig selv:

  • Hvad vil jeg gerne gøre mere af i 2018?
  • Hvad vil jeg gerne gøre mindre af i 2018?

Og stille og roligt, så begynd at gøre mere af det, der gør dig glad, og mindre af det, som ikke gør.

En af de typiske ting, der spænder ben for nye vaner, er selvbebrejdelser (grublerier og bekymring), når man falder i (ja, NÅR ikke hvis!), og gør noget, der ikke er i overensstemmelse med sine mål.

Selvbebrejdelserne, der står i vejen, når man falder i, er den der type grublerier, hvor man på den ene side slår sig selv oveni hovedet over at være faldet i. Og på den anden side bekymrer sig over/konstaterer, at man ikke kan eller aldrig kommer til at lykkedes med den nye ting, som man forsøger at indføre.

Jo længere tid, du bruger på den type bekymrings- og gruble-aktivitet, des sværere er det at rejse sig op og blive ved med at handle på dit mål. For man er ikke supermotiveret efter at have slået sig selv mentalt oveni hovedet.

Tværtimod bliver man ofte mere nedtrykt og håbløs. Og tanken: Det kan da også være lige meget, sniger sig ind. Og man dropper det, som man er startet på.

Kan du genkende dette mønster hos dig selv?

Har du før startet på noget nyt (nye vaner eller nye projekter) og gået direkte i bekymringsfælden og nærmest sluttet med dit projekt inden du overhovedet fik givet dig selv en chance for at gennemføre det?

Hvis du kender det, er du langt fra den eneste.

MEN der er heldigvis andre måder at gå til det på end at hoppe i bekymringsfælden.

Vil du gerne rykke på nye vaner er det vigtigt, at du 1) handler på målet, 2) lægger mærke til triggertankerne, når du falder i og 3) udskyder at bekymre dig om det, og 4) vender tilbage til at handle på dine mål.

At indføre nye vaner tager tid. Om det er at implementere metakognitive strategier eller at gøre mere af det, som gør dig glad og mindre af det, som ikke gør dig glad.

Når man starter med at handle på sine mål, oplever mange, at få et boost. Lige indtil, at de kommer til at gøre noget, der ikke stemmer overens med målet. Her er det ofte, at man kommer til at tænke:

”Jamen, så kan det da også bare være lige meget.”

”Jeg kan ikke gøre det her.”

”Jeg er bare ikke gearet til det.”

”Andre kan, bare ikke mig”.

”Jeg er ikke god nok.”

Alle sammen en masse triggertanker, som man kan slå sig selv oveni hovedet med og bruge lang tid på at dvæle ved.

Og når du gør det, så bruger du tid på bekymringer og får mindre lyst og gejst til at handle.

Du når sjældent dine mål med en enten-eller-attitude, der går på: ”enten så gør jeg det 100 % og fejlfrit eller også så kan jeg lige så godt lade være”.

Når du ikke tillader plads til at fejle, så lærer du ikke dig selv, hvordan du kan rejse dig op igen og gå efter dine mål. Det er udfordrende at lære nye ting og at lære nogle nye vaner, og mange går slet ikke i gang, fordi de ikke har lyst til at fejle. Eller også så stopper de hurtigt med at handle, når de falder i.

Frem for en enten-eller-attitude, så prøv i stedet med en: at-kvaje-sig-er-en-del-af-processen-attitude. Her er man nemlig indstillet på at handle på sine mål, og ikke slå sig selv oveni i hovedet, når man kvajer sig, men i stedet rejse sig op og gå i gang igen. Med denne attitude sætter du dig selv op til succes på en meget mere langsigtet måde.

Vil du gerne have hjælp til at nå dine mål i 2018?

Så har du mulighed for at arbejde med mig til reduceret pris, mens jeg færdiggør mit speciale. Du kan læse mere her om 1:1 terapi hos mig.

 

Glædelig 4. januar

Bedste hilsner,

Zinaida

PS: Vidste du, at når du har været i metakognitivt gruppeforløb, så har du mulighed for at melde dig til vores gruppebooster-sessioner, som jeg afholder den første fredag i hver måned? Du kan læse mere om det her. Næste gruppebooster er den 5. januar!

Drop at forstå din depression og gør noget andet i stedet!

Drop at forstå din depression og gør noget andet i stedet!

Drop at forstå din depression og gør noget andet i stedet!

Når man har depression, er det typisk, at man forsøger at forstå, hvorfor man har det dårligt. Man bruger lang tid på at forstå og analysere sit problem, og stiller typisk sig selv mange spørgsmål.

Er det min barndom?

Er det på grund af min personlighed?

Er jeg/min kæreste/mit job/mit hus/mit liv godt nok?

Hvorfor lige mig?

Hvad er der galt med mig?

Hvorfor kan jeg ikke bare være glad og tilfreds?

 

Eller grubler over selvudnævnte konstateringer som:

Jeg er ikke god nok.

Jeg bliver aldrig glad igen.

Jeg er ikke noget værd.

At bekymre sig om sådanne spørgsmål og selvudnævnte konstateringer gør, at udover, at man har det dårligt, bruger man også lang tid på at fokusere sin opmærksomhed på problemet og på de tanker og følelser, som er knyttet til problemet.

Faktisk så meget tid, at tanker om problemet kan komme til at fylde det hele.

Dét, der kan ske, når du bruger lang tid på at forsøge at forstå eller analysere dit problem, er, at i stedet for at komme med løsninger og ideer til mulige handlinger, så kommer du til at vade rundt i problemet.

Du grubler og bekymrer dig.

Og dette gør, at du får det dårligere.

Og de bekymrende tanker fylder meget mere end den tid, som du bruger på at handle på problemet. Meget bekymring kan lede til, at man føler sig handlingslammet og lede til, at man tænker, at lige meget hvad man gør, så bliver det aldrig godt igen.

Kan du genkende dette analyse(bekymrings)mønster hos dig selv?

Tror du, at det er nødvendigt at FORSTÅ din angst eller depression for at slippe af med den?

Tror du, at du kan bekymre dig til et svar på problemet?

Dette er positive antagelser om nytteværdien af bekymring.

Problemet er, at jo mere tid, som du bruger på negative tanker og følelser, des mere vil de fylde i din dag. Og jo mere de fylder, des dårligere får du det.

Det er også derfor, at man ofte vil opleve, at ens problem fylder mindre, når man er optaget af noget andet. Og omvendt at bekymringer om problemet fylder mere, når man ikke har noget at lave.

Betyder det så, at man skal holde sig i gang hele tiden for at undgå at bekymre sig?

Nej!

(Heldigvis!)

Men det betyder, at det du gør med din opmærksomhed (altså hvor du retter den hen) er afgørende for, om du får det bedre eller værre.

Når du retter den mod dit problem, og tankerne og følelserne forbundet med det, og bruger lang tid på at fokusere på det og analysere og forstå, så mærker du det mere, og du får det værre.

Hvis du gerne vil bryde dette mønster, handler det om at lære at gøre noget andet med din opmærksomhed end det du plejer.

I metakognitiv terapi får man enkle solide redskaber til at ændre måden man handler på sit problem. Således at det negative fokuseringsmønster brydes, og du kommer i førersædet over, hvor du vil rette din opmærksomhed hen.

 

Vil du gerne prøve metakognitiv terapi?

Så tilbyder jeg sessioner til reduceret pris, mens jeg færdiggør mit speciale. Du kan læse mere her.

 

Bedste hilsner,

Zinaida Mathiasen

Specialestuderende og terapeut hos MIND CPH.

 

PS: tjek lige vores adventskonkurrence ud på Facbook eller Instagram, hvor man kan vinde lækre præmier og gavkort til MIND CPH.

 

Har du ikke hørt den gode nyhed endnu?!

Har du ikke hørt den gode nyhed endnu?!

Har du ikke hørt den gode nyhed endnu?!

(Pssst: der er mere end bare én god nyhed, hvis du er tidligere deltager på en af vores gruppeforløb eller hvis du overvejer at melde dig på et forløb!)

Vi oplever, at der er mange der henvender sig efter endt forløb, om at de gerne vil arbejde videre og komme mere i dybde med de strategier og redskaber, som de har lært på vores metakognitive gruppeforløb.

Derfor har vi nu oprettet muligheden for at deltage på gruppebooster sessioner!

Gruppebooster sessioner er til dig som:

  • Har lyst til at gå i dybden med metakognitive strategier og få fif og tricks til, hvordan du kan implementere dem til netop DIN hverdag.
  • Har lyst at øve detached mindfulness og få ideer til at bruge det mere i din hverdag og blive mere tilstedeværende og nærværende.
  • Bare har lyst til en hurtig genopfrisker.

 

Konceptet er ret enkelt:

Du kan melde dig til gruppebooster sessionen op til 24 timer før, og du binder dig kun til en gruppebooster session ad gangen.

Dvs. du kan melde dig til efter behov!

Vi har gjort det sådan, fordi at det er meget vigtigt for os, at tidligere deltagere i vores gruppeforløb har mulighed for fleksibelt og nemt at kunne melde sig til gruppebooster og få genopfrisket det metakognitive redskaber og få gode teknikker til nemmere at kunne implementere dem mere effektivt i sin hverdag og mulighed for at videreudvikle det, som de allerede har lært.

Næste gruppebooster er fredag d. 3. november 16:15-18:15.

Der er plads til 10 deltagere til hver session, og du kan booke din plads HER.

Men jeg lovede jo mere end én god nyhed!

Den anden gode nyhed er, at når man har været på et gruppeforløb, så har man mulighed for (eksklusivt for tidligere gruppedeltagere) at melde sig på vores Metabooster-mails.

Her deler jeg tips og tricks (1-2 gange om måneden) til at komme godt videre efter dit gruppeforløb og holde de metakognitive redskaber ved lige. Det kan være alt fra specifikke øvelser, fif og tricks til reminders ift. typiske faldgrupper, som vi oplever, at folk nemt falder i.

Dette bliver alle kommende gruppedeltagere tilbudt at melde sig på.

Men hvis du sidder og tidligere er gruppedeltager, så skal du ikke snydes!

Derfor kan du, hvis du ønsker at få tips og tricks med Metabooster-mails specifikt rettet til folk, der har været i forløb hos os, skrive en mail til mig på zinaida@mindcph, så skriver jeg dig på listen, så du løbende får gode tips og tricks til at implementere metakognitive redskaber i din hverdag.

Vi er rigtig glade for at kunne tilbyde både Metabooster-mails og mulighed for tilmelding til Metagruppe-boosters til vores tidligere deltagere på gruppeforløb, og håber I bliver glade for det!

Vel mødt,

Zinaida Mathiasen

Specialestuderende og terapeut i MIND CPH

Vil du læse mere om gruppebooster og hvordan de foregår, kan du læse mere HER.

 

Vil du have en strategi til ikke at bekymre dig? │ MIND CPH

Vil du have en strategi til ikke at bekymre dig? │ MIND CPH

Vil du have en strategi til ikke at bekymre dig?

I MIND CPH får vi tit opkald fra kvinder og mænd, der er bekymrede. De er bekymrede for, om de er gode nok som mennesker, om de bruger tid nok sammen med familien, om de arbejder for meget, eller om de på anden måde får truffet de rigtige valg om uddannelse, karriere eller andre vigtige omstændigheder i livet. De er ulykkelige og frygter, at de fejler noget eller bare er dårlige til livet i det hele taget.

Men det er ret sjældent tilfældet.

Problemet ligger som regel et helt andet sted – nemlig i selve bekymringerne.

Lad mig forklare.

Det er almindeligt, at vi tror, at bekymringer er nyttige i en vis udstrækning. Vi forestiller os, at bekymringer er nødvendige, at de gør os bedre til at løse problemer, gør os mere handlekraftige, og at vi med vores bekymringer udtrykker, at noget er vigtigt for os.

Vi frygter, at hvis vi stopper med at bekymre os, så betyder det, at vi er ligeglade.

Men lad os lige undersøge hvad det er, der sker, når du dvæler ved din bekymring. Bliver den større eller mindre? Får du det bedre eller værre?

Bekymringen bliver ofte større og du får det oftest værre! Ikke sandt?

Og når du bekymrer dig, bliver du så faktisk bedre i stand til at løse det, der udløste din bekymring? Er det bekymringen, der er den aktive ingrediens i din problemløsning?

Nej, vel?

Så hvorfor gør du det?

Ville det ikke være rart at slippe bekymringerne?

Jo, men det er ikke så let! svarer de fleste.

Men det er faktisk ikke så svært, når du har de rigtige strategier.

Få fuld kontrol over dine bekymringer

Du kan lære strategier, der giver dig fuld kontrol over dine bekymringer, og endda gør dig bedre til at løse dine udfordringer.

Når du kender strategierne og mekanismerne bag bekymringerne, så kan du stoppe bekymringerne.

Du kan blive fritaget for endeløse bekymringer for hændelser, som du alligevel ikke kender udfaldet af på forhånd.

Du kan også lægge den dårlige samvittighed til side, når du har begået en fejl og slippe for at gruble over den i time- eller dagevis.

Og når du ligger i din seng og græder over, at du kom til at skælde ud eller på anden vis overreagere i stedet for at tackle situationer konstruktivt, så kan du parkere din skyldfølelse og bremse dine selvdestruktive tanker.

For ser du, dine bekymringer hjælper dig ikke. De gør dig i stedet trist, ked af det og modløs. De får dig til at se dine fejl og mangler igennem et forstørrelsesglas, der skaber og fastholder et negativt perspektiv på dig selv.

Og det tjener intet formål – andet end at gøre dig dårligt tilpas.

Og når du er trist, angst og ked af det – hvor godt er det så, du håndterer udfordringer?

Kærlig hilsen

Erla Højsted, Psykolog i MIND CPH

PS: Vil du gerne få kontrol over dine bekymringer så tilbyder vi et metakognitivt gruppeforløb, der giver dig alle de redskaber og strategier, du har brug for at slippe bekymringer og angst.

Forløbet består af 12 sessioner (6x2 timer) og koster kun 312,50 pr. time.

 

Illustration af Florence Duchâteau