”Det starter allerede fra begyndelsen af efteråret. Jeg lægger mærke til dagene bliver kortere og ærgrer mig over, at vi får mindre dagslys dag for dag. Jeg tænker over alle de ting, jeg ikke kan lave om vinteren. Jeg kan føle mig sådan helt tung og trist over det, allerede inden efteråret sådan er i gang for alvor. Jeg gruer altid for mørket. Jeg frygter vinterdepression hjælp.”
(Lad os kalde hende Hanne, 54 år)
Er du en af dem, ligesom Hanne, der gruer for vinteren?
Mange oplever, at bekymringer om vinterens komme allerede begynder i sensommeren eller begyndelsen af efteråret.
Bare tanken om, at sommeren snart går på hæld, kan sætte gang i grublerier om, hvordan det kommer til at gå, når det bliver mørkere igen.
For Hanne kommer det konkret til udtryk ved, at hun oplever nedtrykt humør bare ved tanken om mørket og vinteren. Det begynder hun at gruble over, og jo mere hun grubler over det, des mere nedtrykt bliver hun over det. Altså allerede inden mørket har sat ind, bruger Hanne meget tid på sine negative tanker om vinteren.
Lad os se på, hvordan grublerier og bekymringer kan skabe utilsigtede konsekvenser for Hanne, og måske også for dig?
Dét at gruble på forhånd over vinteren kan skabe problemer, fordi:
(1) Det gør, at du nyder sommeren og lyset mindre, fordi dit fokus allerede er på, at det vil blive mørkere!
(2) Vedvarende grublerier om negative tanker om vinterens komme kan øge tristhed – netop én af de ting, du ikke ønsker, hvis du har tendens til vinterdepression!
(For nogle kan grublerierne udvikle sig yderligere)
(3) Hvor de kommer ind i en negativ loop, hvor de grubler meget over deres negative tanker og tristheden. Dette øger tristheden og jo længere man er i gang med det, des mere medvirker det til følelser som opgivenhed, håbløshed, samt markant mindre energi, motivation og lyst. Denne bekymringsloop er altså meget udmattende at være i, hvis du ikke ved hvordan du stopper igen.
(4) For dem, der føler sig fastlåst i grublerier og bekymringer, kan der også ske det, at deres opmærksomhed føles låst fast på de negative følelser og tanker. De oplever altså ikke kontrol over deres opmærksomhed, og kan derfor have markant sværere ved at koncentrere sig om deres opgaver og de mennesker, der er omkring dem.
(5) Hvis dem, der føler sig fanget i den negative bekymringsloop, også begynder at trække sig fra de aktiviteter og de mennesker, som de ellers før nød at være sammen med, kan det give yderligere tristhed og negative følelser, mindre energi og lyst til ting. Denne negative loop kan altså fastholde og øge tristhed, opgivenhed og håbløshed, samt reducere motivation, lyst, energi og give koncentrationsbesvær!
Kan du genkende denne negative bekymringsloop?
Der er flere grunde til, at det er vigtigt at være opmærksom på dette, hvis du har tendens til vinterdepression!
Hvis du føler, at du sagtens kan stoppe med grublerier og bekymringer omkring vinteren, så er det nemt at træde ud af bekymringsloopen.
I så fald, er bekymringer og grublerier ikke et problem for dig.
MEN!
For mange mennesker, så føles grublerierne og bekymringerne ikke som et valg!
Hvis du kan genkende følelsen af ukontrol, så er der altså ikke tale om, at du har sat dig ned og tænkt: ”Nu vil jeg gruble over det her!” Tværtimod, er der tale om en tankeproces, der føles helt eller delvist automatisk og ukontrollerbar.
Hvis grublerierne og bekymringerne føles ukontrollerbare for dig, så er det et problem.
For så er det ikke længere et valg, om du vil stoppe eller ej!
Det er ikke et problem, hvis du ved, hvordan man kan stoppe.
Men ukontrollerbare bekymringer og grublerier kan være en alvorlig hæmsko, hvis du gerne vil være fri af vinterdepression.
Er du en af dem, hvor grublerier og bekymringer føles ukontrollerbare?
Så vil vi meget gerne hjælpe!
Du kan godt være en, der klart foretrækker sommer og forår uden at skulle gå mørket i måde med bekymringer og grublerier.
Du kan godt være en, der føler mere energi i de lyse måneder, uden også at skulle hæmmes af bekymringer og grublerier, der øger tristhed om vinteren.
Efteråret og vinteren behøver altså ikke være en tid, hvor du føler dig fastlåst i bekymringer og grublerier.
Der er nemlig redskaber, du kan lære, til at kunne kontrollere dem, sådan at disse processer ikke går ind og øger tristhed, opgivenhed og giver mindre motivation, lyst og energi.
Vi tilbyder både individuel terapi og gruppeterapi, hvor du kan lære redskaber til ikke at gå vinteren i møde fastlåst i bekymringer og grublerier.
Og du er altid velkommen til at kontakte os med spørgsmål på hello@mindcph.dk eller på 31 11 13 15.
Med nytåret følger ofte et ønske om at give slip på gamle mønstre, der ikke fungerer. Mønstre, der spænder ben for de ting, du gerne vil.
Det nye år prikker som regel til håbet om, at i år skal det være anderledes. Derfor kan vi også undres over, at vi står i selvsamme situation nytår efter nytår.
Fordi det startede egentlig så godt – men lidt efter lidt sad vi saksen igen.
Det kan være lidt svært at forstå. For i begyndelsen, når vi er supermotiverede, går det over al forventning. Men lidt efter lidt “glemmer” vi vores løfter til os selv, og vi vender gradvis tilbage til “default”-indstillingerne.
En del af forklaringen er, at det kan være ganske let at ændre vaner for en stund, men særdeles svært at vedvarende holde fast i de nye vaner. Langt sværere end vi lige umiddelbart kunne regne med.
Hvis du gerne vil ud af de mønstre, der vedligeholder stress, angst eller depression, og du har besluttet dig for, at 2019 skal være året for dig – så har vi en nyhed, som vi har glædet os til at dele med dig!
Vi har lavet nogle ændringer på vores gruppeforløb, som tager højde for, at det er svært at bryde vaner og mønstre – og holde fast i dem!
I stedet for 12 timers terapi (fordelt på 6 uger á 2 timers varighed per gang), så har vi tilføjet en gruppe-opfølgningsgang på 2 timer, nogle uger senere. Derudover har vi tilføjet et opfølgningskursus over mail, der hjælper dig med at holde fast i de nye ting, som du har lært i dit gruppeforløb. Disse ændringer gør, at du har bedre mulighed for at holde fast i dine nye vaner og mønstre og således får det maksimale ud af de nylærte redskaber og strategier.
Det man får ud af et gruppeforløb er:
Enkle, effektive og hurtigtvirkende strategier og redskaber til at håndtere angst, stress og depression.
Effektive redskaber til at træde ud af de tankemønstre der forårsager dårligt selvværd, vredesproblematikker, handlingslammelse, koncentrationsbesvær, angst, stress og depression.
Mere overskud, livsglæde, motivation og handlekraft.
Bedre koncentration og søvn og mere nærvær og tilstedeværelse.
Mulighed for at betale i rater.
Ved endt forløb modtager du også et gratis opfølgningskursus over mail, da vi går meget op i at støtte din videre proces – også efter endt forløb!
Er du nysgerrig på, hvad et metakognitivt gruppeforløb går ud på?
Vi ved fra forskning, at den måde du håndterer tanker og følelser på er afgørende for, om du udvikler angst, stress eller depression. Alle tre lidelser er nemlig forårsaget af specifikke fastlåste tanke- og handlemønstre. Heldigvis kan man lære redskaber, der er skræddersyet til at træde ud af disse uhensigtsmæssige mønstre. Har du angst, stress eller depression kan vores metakognitive gruppeforløb derfor hjælpe dig til at få nogle konkrete strategier og værktøjer, der hjælper dig ud af de mønstre, der styrker og vedligeholder dit psykiske ubehag.
Er metakognitiv gruppeterapi så KUN for dem, der har en psykisk lidelse?
Nej! Metakognitiv terapi er også meget velegnet til dig, der bare gerne vil have mere kontrol over, hvor lang tid du bruger på dine tanker. F.eks. hvis du har en tendens til at bekymre dig meget og gerne vil lære, hvordan du får kontrol over bekymringerne. Eller til dig, der føler dig presset i dagligdagen, oplever at have tankemylder eller besvær ved at sove. Metakognitiv terapi er også til dig, der ønsker at gøre noget ved et bestemt mål, som du tidligere har haft rigtig svært ved at opnå, fordi du kommer til at selvsabotere og træde tilbage vaner, der virker dårligt igen og igen.
Sidder man så bare i rundkreds og snakker om hele sin forhistorie?
Nej. Metakognitiv terapi handler om at lære, hvilke tanke- og handlemønstre, der spænder ben for dig, og HVORDAN du kan træde ud af dem. Det er meget praktisk orienteret, hvor man i sessionerne lærer nye redskaber og strategier til at håndtere sine tanker og følelser på en måde, der behandler og forebygger psykisk ubehag, samt gør det nemmere for dig at nå de mål du sætter dig for. Forløbet er ledet af en metakognitiv psykolog og er en blanding af undervisning, refleksioner og konkrete øvelser.
En gruppe består af max 9 deltagere og koster 4550,- og foregår over 6 uger efterfulgt af nogle ugers pause og herfra en to timers gruppe-opfølgningssession. Efter endt forløb starter også et opfølgende mailkursus, så du bliver godt klædt på, til at forsætte med de nye redskaber.
Vi ønsker dig et fantastisk 2019 og står klar til at hjælpe dig med at komme ud af de mønstre, der ikke længere gavner dig!
Bedste hilsner, Psykologerne i MIND CPH Erla, Ida, Maria, Michael og Zinaida
PS: Er du i tvivl om metakognitiv terapi kunne være noget for dig? Eller om du skal vælge individuel terapi eller gruppeterapi? Du er altid velkommen med dine spørgsmål på 31 11 13 15 eller på hello@mindcph.dk
PS: Vil du gerne læse mere om det her emne? Så prøv at tjekke de her blogs ud:
“Hvordan går det egentlig?” Spørger en venlig kollega.
Og du skal lige trække vejret en ekstra gang, inden du svarer. For virkeligheden er ikke serveringsklar.
Det går nemlig ad h… til!
Arbejdet driver dig til vanvid, du føler dig alene i verden, du er utilfreds med dig selv og dit liv. Du føler dig utilstrækkelig og er mest af alt skræmt af din lyst til at skride fra det hele.
Men det kan man ikke sige højt, vel?
I stedet for den rå sandhed hører du dig selv vælge den neutrale variant:
”Joooe, tak, det går ok– lidt hektisk det hele, men det er vel sådan det er? Hvad med dig?
Du skjuler fortvivlelsen og vender fokus på noget andet!
***
Kender du scenariet?
Jeg gør i hvert fald – og jeg taler dagligt med mennesker, der gør.
Så dét undrer mig ikke. Men dét, der til gengæld undrer mig er, at det er så svært at tale om negative følelser.
Vi oplever alle en følelse af magtesløshed ind i mellem. Vi har alle negative tanker og følelser, og vi føler alle, at vi ikke er gode nok.
Men oven i hatten føler vi os forkerte, når de negative følelser er til stede.
Og dét er indgangsvinklen til en ond spiral.
For det der sker er, at vi kommer til at bruge lang tid på at dvæle ved de selvsamme følelser, vi helst ikke vil eje. Vi vender og drejer dem. Prøver på at finde ud af, hvorfor de opstår. Går på fejlfinding inde i os selv – eller i vores liv og hverdag. Prøver at regne dem ud. Vi vil finde ind til kildens udspring. Følelsernes oprindelse.
Vi tror, at det er sådan, vi kan fjerne dem.
Men der kommer vi til kort.
Desværre er hele denne frygt for negative følelser et vigtig element i, at de uønsket kommer til at fylde så meget.
Man kan nemlig ikke fjerne følelser på den måde. Jo, mere man prøver, jo mere vil de bestå.
Mekanismen er, at når du prøver på at fjerne eller løse en følelse, så er du uomtvisteligt i kontakt med den. Og så lever den i din bevidsthed. Og du bliver ikke af med den.
Skal du have de negative følelser til at fylde mindre, kræver det en ændret strategi.
I stedet for at fjerne følelsen, handler det om at give slip på den.
Det er ganske simpelt egentlig. Men det kan være uendelig svært at praktisere, når man for det første ikke tør give slip på den og for det andet ikke har erfaringen med at gøre det på den rigtige måde.
***
I metakognitiv terapi arbejder vi bl.a. med at give slip på negative tanker og følelser. Metakognitiv terapi er en almenpsykologisk tilgang til psykisk sundhed, og du behøver derfor ikke en egentlig psykisk lidelse for at få glæde af metakognitiv terapi.
Vi ser de samme tanke- og adfærdsmønstre være på spil når det handler om almenpsykologiske problemstillinger som fx bekymringer, tankemylder, grublerier, tvivl, selvkritik, lavt selvværd, dårlig selvtillid, manglende motivation og energi, overspringshandlinger, usikkerhed og ubehag ved sociale præstationer, jalousi, vrede, humørsvingninger og øvrige temperamentsproblemer.
Mange af disse problemstillinger er genkendelige for de fleste mennesker i større eller mindre grad, og alle har gavn af nogle helt personlige metakognitive redskaber til større trivsel og glæde i livet.
Når du kender dine mønstre og ved, hvordan du effektivt kan bryde dem, så kan du yde på et langt højere niveau, være mere glad og tilfreds med dig selv, mere tolerant, nærværende og til stede i dit liv samt træffe mere velovervejede beslutninger og valg. Du får i det hele taget mere styr på dig selv på en afslappet måde, og du kan hvile i dig selv på en ny og befriende måde.
Vil du gerne lære det?
Vi har både mulighed for skræddersyede individuelle forløb hos psykologerne i MIND CPH, og vi har også specialiseret os i gruppeforløb, hvor fokus er på at bryde de negative adfærds- og handlemønstre og øge psykisk velvære og trivsel.
Vil du gerne have 3 gode råd til hvad du kan gøre her-og-nu for at bryde tungsindets kredsløb og undgå depression?
Lider du af depression, tænker du formentlig, at det er nødvendigt at tænke tingene igennem i et forsøg på at finde løsninger på problemer, depressive følelser og tanker. Men samtidig kan det føles helt umuligt at stoppe tankerne, når først de er i gang. Så alt i alt ender du ofte med at bruge uforholdsmæssig meget tid på dine tanker – og på depressionen uden egentlig at få det bedre.
Og depression følger dig og føles som et tungt fugtigt tæppe, der konstant hænger over dine skuldre. Selv når du forsøger at være igang med andet, så kører det ved siden af på en parallelkanal. Som om at depressionen er med dig overalt.
Er du først fanget i depressionen kan det føles uoverskueligt at finde vejen ud igen og ofte er det nødvendigt med professionel behandling. Men der er meget du kan gøre selv. Både for at forebygge depression, men også for at få det bedre, når du har en depression.
Du får her 3 simple, men effektive greb til at forebygge depression.
Stå op!
Med mindre det er nat, så stå op. Uanset hvor træt og uoplagt du føler dig, så stå op.
Bliv ikke liggende i sengen – og heller ikke på sofaen.
Uanset hvor uendeligt svært det føles, så er det vigtigt at du står op, bevæger din krop og fysisk flytter dig. Uanset hvor meget det føles som om det rigtige at blive i sengen og forblive isoleret – så stå op. Du skal ikke tænke dig om, mærke efter om du har lyst, energi eller overskud til at stå op.
Du skal blot gøre det.
Gå i gang med noget!
Start et projekt. Gå en tur. Læs en krimi. Bag en kage. Lyt til en podcast. Mal en væg. Ryd op og ryd ud. Bliv frivillig besøgsven. Gå i gang med en aktivitet. Tag i skoven – eller gå en tur.
MEN
Det vigtigste er, at når du går i gang med en aktivitet, så giver du aktiviteten DIN FULDE OPMÆRKSOMHED.
Fordi hvis du samtidig med din aktivitet bearbejder dit tungsind, eller på anden måde forholder dig til det, så er du lige vidt. Tager du din depression med ud, så er du lige vidt.
Vær sammen med andre!
Opsøg nogen. En du kan tale med med. Det behøver ikke være en du kender. Men der er én vigtig regel at overholde:
Du skal IKKE tale om dig selv og hvordan du HAR det.
Tal om dem. Tal om et emne. Stil dem nysgerrige spørgsmål. Lyt til det de siger. Lad det handle om dem. Eller noget helt andet. Ikke om dig. Og vis oprigtig interesse i det de siger.
Hvad end du gør, så efterlad dine grublerier, der hvor de opstod. Tag ikke dine spekulationer med på tur.
***
Vidste du, at du kan lære alle de metakognitive greb og strategier på vores gruppeforløb?
Prøv at gøre noget, der ikke er nødvendigt, noget, der ikke er behov for, noget unyttigt!
Det er vigtigt med oplevelser, der taler til vore sanser, noget der befrugter vores fantasi, nærer tanken og kan gøre vores verden større!
Og det er slet ikke så unyttigt endda!
Det sagde hendes majestæt dronningen nytårsaften!
Men i en tid, hvor livet nærmest er et projekt, der skal styres (på den rigtige måde) fra fødsel til død, er der ofte ikke tid eller plads til ”unyttige” ting.
Jeg ved af erfaring, at når man er presset økonomisk, tidsmæssigt eller på anden måde, så ryger det unyttige i baggrunden.
For jeg har selv været der. Som mor til 3, selvstændig virksomhedsejer og en alt for lang transporttid, er der vitterligt ikke plads til særlig mange unyttige ting!
Troede jeg.
For jeg er også opflasket i en optimeringskultur, hvor travlhed er lig med produktivitet og din succés kan måles i din evne til målstyring og disciplin.
Hvor alle ledige øjeblikke bliver fyldt med aktiviteter (eller snarere) TANKER om aktiviteter, som man burde eller skulle gøre.
Med det resultat, at selv i de øjeblikke, hvor man kunne gøre noget unyttigt, som fx bare at nyde en kop kaffe, opstår en trang til at gøre noget nyttigt!
Den indre kritiker tillader ikke afvigelser.
– Og så er det øjeblik jo ødelagt!
Du bliver desuden særdeles nærig med din tid og der kommer et ekstremt fokus på kvaliteten af dit tidsspilde således, at når du endelig gør noget, der ligger udenfor programmet, så skal det bare være godt!
Nyder jeg det nok? Er det dét værd! Burde jeg egentlig ikke hellere… ?
Fx kan du sidde med børnene og registrere hvordan tankerne vandrer alle andre steder og ikke evne at nyde et LEGO-moment!
Du sidder der i skindet – men mentalt er du et andet sted.
Det samme kan ske med andet socialt samvær, foran computeren eller foran bøgerne. Der kører op til flere sideløbende indre samtaler. Du er ganske enkelt tunet ind på flere kanaler samtidigt – og så er der massiv støj på linjerne.
Så tilbage til dronningens egentlig skønne råd! Gør noget unyttigt!
Men kære dronning, HVORDAN gør man noget unyttigt, når det er så svært at samle tankerne! Når livet føles så presset, at der ikke er tid eller råd til unyttige aktiviteter?
Hvordan søren kan man så nyde nyde et LEGO-zen-moment! Uden dårlig samvittighed og med 100 % nærvær?
Mange prøver forgæves, andre har for længst opgivet. For det føles umuligt at finde ro i hovedet.
Desværre handler det oftest om, at de gør det helt forkert! De prøver med alle kræfter at rense hovedet for tanker. Prøver at styre tankerne. Prøver at tænke positivt. Prøver at finde ro med diverse ro-givende-aktiviteter. De prøver så meget, at i stedet for at være i zen – bliver de frustreret over ikke at magte det. Og de bliver blot mere og mere hængt op i tanker, bekymringer, pligter, forventninger og skuffelser.
Så for at kunne tage imod dronningens råd, gøre noget unyttigt og nyde et mentalt frirum, skal man først vide hvordan.
Vi kan sådan set alle blive enige om, at det er fedt at gøre noget unyttigt – og vi ved da også godt, at det er nyttigt i sidste ende. At hjernen, kroppen og menneskeheden har brug for det. Det er dér, kreativititen sprudler for ikke at snakke om kærligheden, nærværet og glæden.
Men når man bare ikke kan! Ja, så er dronningens lille velmenende råd nemt at forarges over.
***
Kunne du tænke dig mere mentalt overskud, men har du svært ved det? Har du svært ved at stoppe dit tankemylder? Svært ved at nyde dine små øjeblikke?
Så kan vi hjælpe dig.
I metakognitiv terapi lærer du at slippe tankemylder, at være til stede i nuet og kunne nyde dit mentale frirum. Stort eller småt!
Og du kan få det mentale overskud, som du så længe har drømt om.
Et forløb koster 4550,- kr hvor du får 14 timers effektiv terapi svarende til 350 kr. pr. time. Du lærer alt om at bryde uhensigtsmæssige tankemønstre, at være til stede i dét, du ønsker at være til stede i. Kort fortalt, du får styr på dine tanker! Og dét er rart. Skal jeg hilse fra de tidligere gruppedeltagere!
Har du spørgsmål er du altid velkommen til at ringe til os på 31 11 13 15 eller skrive os en mail på hello@mindcph.dk.
Drop at forstå din depression og gør noget andet i stedet!
Når man har depression, er det typisk, at man forsøger at forstå, hvorfor man har det dårligt. Man bruger lang tid på at forstå og analysere sit problem, og stiller typisk sig selv mange spørgsmål.
Er det min barndom?
Er det på grund af min personlighed?
Er jeg/min kæreste/mit job/mit hus/mit liv godt nok?
Hvorfor lige mig?
Hvad er der galt med mig?
Hvorfor kan jeg ikke bare være glad og tilfreds?
Eller grubler over selvudnævnte konstateringer som:
Jeg er ikke god nok.
Jeg bliver aldrig glad igen.
Jeg er ikke noget værd.
At bekymre sig om sådanne spørgsmål og selvudnævnte konstateringer gør, at udover, at man har det dårligt, bruger man også lang tid på at fokusere sin opmærksomhed på problemet og på de tanker og følelser, som er knyttet til problemet.
Faktisk så meget tid, at tanker om problemet kan komme til at fylde det hele.
Dét, der kan ske, når du bruger lang tid på at forsøge at forstå eller analysere dit problem, er, at i stedet for at komme med løsninger og ideer til mulige handlinger, så kommer du til at vade rundt i problemet.
Du grubler og bekymrer dig.
Og dette gør, at du får det dårligere.
Og de bekymrende tanker fylder meget mere end den tid, som du bruger på at handle på problemet. Meget bekymring kan lede til, at man føler sig handlingslammet og lede til, at man tænker, at lige meget hvad man gør, så bliver det aldrig godt igen.
Kan du genkende dette analyse(bekymrings)mønster hos dig selv?
Tror du, at det er nødvendigt at FORSTÅ din angst eller depression for at slippe af med den?
Tror du, at du kan bekymre dig til et svar på problemet?
Dette er positive antagelser om nytteværdien af bekymring.
Problemet er, at jo mere tid, som du bruger på negative tanker og følelser, des mere vil de fylde i din dag. Og jo mere de fylder, des dårligere får du det.
Det er også derfor, at man ofte vil opleve, at ens problem fylder mindre, når man er optaget af noget andet. Og omvendt at bekymringer om problemet fylder mere, når man ikke har noget at lave.
Betyder det så, at man skal holde sig i gang hele tiden for at undgå at bekymre sig?
Nej!
(Heldigvis!)
Men det betyder, at det du gør med din opmærksomhed (altså hvor du retter den hen) er afgørende for, om du får det bedre eller værre.
Når du retter den mod dit problem, og tankerne og følelserne forbundet med det, og bruger lang tid på at fokusere på det og analysere og forstå, så mærker du det mere, og du får det værre.
Hvis du gerne vil bryde dette mønster, handler det om at lære at gøre noget andet med din opmærksomhed end det du plejer.
I metakognitiv terapi får man enkle solide redskaber til at ændre måden man handler på sit problem. Således at det negative fokuseringsmønster brydes, og du kommer i førersædet over, hvor du vil rette din opmærksomhed hen.
Vil du gerne prøve metakognitiv terapi?
Så tilbyder jeg sessioner til reduceret pris, mens jeg færdiggør mit speciale. Du kan læse mere her.
Bedste hilsner,
Zinaida Mathiasen
Specialestuderende og terapeut hos MIND CPH.
PS: tjek lige vores adventskonkurrence ud på Facbook eller Instagram, hvor man kan vinde lækre præmier og gavkort til MIND CPH.
