Gå til eksamen uden eksamensangst

Gå til eksamen uden eksamensangst

Gå til din næste eksamen uden eksamensangst

Julie læser til sygeplejerske, og eksamensperioderne er altid særligt udfordrende for hende.
Når tiden nærmer sig, hvor Julie skal til eksamen, begynder eksamensangsten. Der opstår tanker som:􏰀􏰁􏰂 “H􏰄vad nu hvis jeg dumper?􏰃, og denne tanke leder hurtigt til endeløse bekymringer og katastrofetanker som: “􏰃Kan􏰅 jeg kl􏰊􏰋a􏰉re en􏰅 􏰉re-eks􏰊􏰀ame􏰂n?”􏰅􏰌􏰃􏰇 􏰃”Tæ􏰅nk􏰊 hv􏰄is􏰀 jeg o􏰁gs􏰀å dumper dén?”􏰃􏰇 “􏰃Bliver jeg no􏰅􏰁gens􏰅􏰀in􏰅de sy􏰀􏰍gepl􏰈􏰋ejersk􏰉􏰀􏰊e?”􏰌􏰃

Denn􏰅􏰅e k􏰃􏰊æde􏰃 af bekymr􏰊􏰍􏰂􏰉in􏰅ger􏰉 medvirker til, at Julie oplever endnu mere ubehag, anspændthed, angst og hun bliver endnu mere utryg ved at skulle til eksamen.

I forsøget på at få bugt med disse tanker har Julie forskellige strategier:

Eksempelvis læser Julie fra morgen til aften for at være sikker på, at hun er så forberedt som muligt. Hun planlægger også, hvordan hun skal handle, hvis hun ikke består eksamen. Hun øver igen og igen og igen, og læser opgaveformuleringen fra skolen mange gange om dagen, så hun er sikker på, at hun ikke har misforstået eller overset noget.

En anden udfordring for Julie er, at eksamenslæsningen er forbundet med så meget ubehag, at hun sommetider undgår at forberede sig til eksamen, og dét fører i øjeblikket til en lindring af angsten, men ret hurtigt bliver denne lindring erstattet af dårlig samvittighed og ærgrelse over, at hun spilder tid, som hun faktisk kunne have brugt på at læse*.

Hvis du kender til eksamens- eller præstationsangst, kan du sikkert genkende Julies historie.

Men hvad holder gang i Julies angst?

Julie bekymrer sig mange timer om dagen, om alle de ting som potentielt kan gå galt i forbindelse med eksamen, i forsøget på at føle sig mere sikker og for at dulme ubehaget.

Målet er således forståeligt og helt naturligt: Julie ønsker, at angsten skal aftage.

Midlet, dvs. den timelange læsning, gentagende ”tjekken op på” at hun har forstået det korrekt, planlægningen af løsninger på potentielle trusler samt undgåelse, kan derimod komme til at stå i vejen for, at angsten faktisk aftager.
For i stedet for at Julie bliver mere tryg ved at bruge disse strategier, øges Julies ubehag endnu mere.

Og forklaringen på dette er:

Jo mere man dvæler ved bekymringstanker og følelser, jo mere vil de typisk vokse, og jo længere tid vil de vare.

Den gode nyhed er, at præstationsangst kan løses ved hjælp af effektive og simple værktøjer.

Og du kan også lære redskaber til at håndtere præstationsangst og opnå bedre trivsel i din studietid

Vi har skabt et skræddersyet forløb: “Mental trivsel og high performance i studietiden” for studerende på videregående uddannelser, hvor du på 6 uger lærer konkrete værktøjer til bedre trivsel både på og udenfor studiet.

Helt konkret giver forløbet dig værktøjer til at:

  • 􏰓  Håndtere pres, deadlines og mange krav på en konstruktiv måde
  • 􏰓  “Holde fri, når du har fri”
  • 􏰓  Bevare overblikket og holde fokus på dét, du er i gang med, selv i pressede situationer
  • 􏰓  Stoppe overtænkning, bekymring og evige analyser
  • 􏰓  Få mere overskud og bedre søvn
  • 􏰓  Håndtere præstationsangst

Du får med andre ord konkrete værktøjer til at øge mental trivsel og performance, som du kan bruge både nu og efter din studietid.

Du kan allerede nu booke plads på gruppen og læse mere om forløbet .

Hør også andre studerendes oplevelser med metakognitiv terapi.

Hvis du er interesseret i at høre mere, kan du også kontakte os uforpligtende på 31 11 13 15 eller maria@mindcph.dk.

Jeg ser frem til at møde dig

De bedste hilsner
Maria Rasmussen
Psykolog og konsulent hos MIND CPH

*Julie er en fiktiv person, men hvis du kender til eksamens- eller præstationsangst, kan du sikkert genkende elementer af historien om Julie.

Sådan klarer du krav og deadlines på studiet uden at få stress

Sådan klarer du krav og deadlines på studiet uden at få stress

Sådan klarer du krav og deadlines på studiet uden at få stress.

  • “Jeg burde egentlig læse nu”
  • ”Mine medstuderende klarer det meget bedre end mig”
  • ”Tænk hvis jeg får stress?”
  • ”Jeg er nødt til at forberede mig virkelig godt for at være sikker på, at jeg klarer mig godt og ikke bliver for nervøs til eksamen”
  • ”Mine tanker kører hele tiden i ring og jeg kan ikke koncentrere mig eller falde i søvn”

Disse sætninger hører jeg ofte fra studerende, som jeg møder i klinikken.
De fortæller om den evige dårlige samvittighed som følger dem, når de ikke læser eller bruger tid på studiet, og de fortæller om de mange krav, der stilles både på og udenfor studiet.
Mange af de studerende, har svært ved at arbejde under dette pres og prioritere og navigere i alle krav og forventninger.

Et eksempel på en af de studerende jeg møder i klinikken, er en studerende fra jurastudiet – lad os kalde ham Oskar*.

Oskar er 22 år og læser på 2. semester på jurastudiet på Københavns Universitet. Han flyttede hjemmefra for et år siden, og arbejder på et advokatkontor et par gange om ugen.

Oskar vil gerne klare sig godt på studiet og investerer meget tid på forberedelse. Men Oskar har bemærket, at hans uddannelse fylder HELE TIDEN, og det er svært for ham at lave andre ting end at studere og forberede sig, for “i princippet kunne jeg jo lige nå at læse lidt mere, i stedet for at mødes med min kammerat eller flade ud på sofaen”, og det giver ham dårlig samvittighed, når Oskar en sjælden gang imellem prioriterer at holde fri. Selv når Oskar lægger bøgerne fra sig, kører tankerne om studiet rundt i hovedet på ham.

Derudover har Oskar opdaget, at han har svært ved at holde fokus og koncentrere sig, når han studerer, og han bruger meget tid på overspringshandlinger. Dét frustrerer Oskar, og medvirker til, at han må bruge endnu mere tid end sædvanligt på opgaver.
Især i eksamensperioder bliver Oskar udfordret af præstationsangst og han oplever bekymringer og tankespind som: “Tænk hvis jeg får en dårlig karakter og måske ikke får et særligt godt job?”, “Hvorfor kan jeg ikke bare lade være med at tænke på studiet hele tiden?”, ”Hvorfor er jeg ikke lige så god til at koncentrere mig som tidligere?”, “Kan censor se, at jeg er nervøs?”. Det fjerner fokus fra den opgave, som Oskar forsøger at lave, og bidrager til, at han må kæmpe endnu mere for bare at få skrevet noget. Derudover oplever Oskar eksamensperioder som forbundet med meget uro og nervøsitet.

Hvad der påvirker Oskars trivsel i negativ retning
En af de væsentlige faktorer, der påvirker Oskars trivsel i negativ retning er, at han bruger meget tid på “mentalt overarbejde”. Han bruger meget tid på tanker som: ”Kan jeg nå alle de deadlines?”,Hvorfor kan jeg ikke bare holde fokus?”, ”Kan jeg holde til det?”, og denne overtænkning påvirker hans humør, søvn og velbefindende i negativ retning. Det er samtidig Oskars overtænkning, der stjæler hans fokus og gør det næsten umuligt at koncentrere sig.
Han kan mærke, at han ofte føler sig presset, træt og har svært ved at koncentrere sig, og Oskar ærgrer sig over, at han ikke nyder sin studietid så meget, som han havde håbet. Og dét giver yderligere anledning til bekymring.

Heldigvis kan denne negative spiral stoppes vha. simple værktøjer, og Oskar kan lære at skrue ned for bekymring og dermed få mere overskud og tid til den opgave han sidder med. Og vigtigst af alt kan Oskars trivsel øges markant!

Vil du lære mere om mental trivsel i din studietid?
Mandag d. 02/03/20 kl. 16-18 starter jeg gruppeforløbet “Mental trivsel og High performance” for studerende på videregående uddannelser, som du kan tilmelde dig HER.

På kurset lærer du effektive strategier til at præstere i en hverdag fuld af krav og deadlines samtidig med, at du kan nyde studietiden og trives mentalt.

Forløbet giver dig værktøjer til at:

  • Håndtere pres, deadlines og mange krav på en konstruktiv måde
  • “Holde fri når du har fri”
  • Bevare overblikket og holde fokus på dét, du er i gang med selv i pressede situationer
  • Stoppe overtænkning, bekymring og evige analyser
  • Få mere overskud og bedre søvn
  • Håndtere præstationsangst

Kort sagt: Du får værktøjer til mental trivsel og performance, som du kan bruge både nu og efter din studietid.

Jeg glæder mig til at hjælpe dig til en studietid med bedre trivsel og mere overskud.

Bedste hilsner Maria
Psykolog i MIND CPH

*Casen om Oskar er fiktiv, men jeg hjælper ofte mennesker i klinikken, som oplever lignende udfordringer.

Imposter syndrome: Bærer du konstant maske?

Imposter syndrome: Bærer du konstant maske?

Imposter Syndrome: Bærer du konstant maske?

  • Hvornår mon de andre opdager, at jeg nok ikke er lige så dygtig som dem?
  • Det var bare tilfældigt, at jeg klarede mig så godt i den afsluttende eksamen på kurset – det var jo også en overbærende censor
  • Jeg er nødt til at arbejde mere, så de andre ikke gennemskuer mig
  • Min chef roser mig kun, fordi hun er nødt til det

Ovenstående er et brudstykke af de tanker, som Birgitte* hver dag bruger meget tid på.

Birgitte arbejder som revisor, og hun har været ansat i samme virksomhed i mange år. Hun er en vellidt medarbejder, og har altid fået ros for sit arbejde.

Hvis du spurgte Birgittes chef og kollegaer, ville de alle være enige i, at Birgitte er en kompetent og uundværlig medarbejder. Men sådan oplever Birgitte det ikke – og det skyldes imposter syndrome.

Imposter syndrome omhandler følelsen af ikke at være dygtig nok samt en frygt for, at andre snart vil opdage dette. Denne usikkerhed stemmer ofte ikke overens med ens egentlige færdigheder, og der er således tale om en ”urimelig” kritik af og usikkerhed omkring egne kompetencer.

Det er ligeledes typisk, at personer, der oplever imposter syndrome, er overbeviste om, at de snart vil blive gennemskuet, og at de derfor snart bliver fyret eller overflyttet til en lettere opgave.

Imposter syndrome skabes og vedligeholdes bl.a. af udtalte bekymringer om ikke at være dygtig nok, og at andre snart vil finde ud af dette.

Lad os se nærmere på, hvordan Birgitte oplever imposter syndrome:

Forleden dag kom Birgittes chef forbi hendes skrivebord, og fortalte om den positive tilbagemelding, som netop var tikket ind fra en tilfreds kunde. Birgittes chef havde delt tilbagemeldingen på firmaets intranet, men det var Birgitte ikke meget for.

Hun havde svært ved at koncentrere sig resten af dagen, fordi der kørte en masse tanker rundt i hovedet på hende. Hun kunne jo ikke blive ved med at leve op til den illusion, som chefen skabte om hende. Hendes bekymringer omhandlede bl.a.:

”Tænk hvis det bare var tilfældigt, at jeg havde fået løst opgaven på en god måde?”, ” Hvad hvis det ikke lykkes næste gang?”, ”Der var jo også den sag i vinters, hvor jeg havde lavet en fejl”, ” Jeg fik sikkert bare ros, fordi min chef har medlidenhed med mig”, ”Hvornår finder de andre ud af, at jeg ikke er lige så dygtig, som de tror?”.

Birgitte oplevede, at usikkerheden og ubehaget blot steg i takt med, at hun brugte flere og flere timer i selskab med alle disse negative tanker.

Samtidig måtte Birgitte blive på kontoret flere timer ekstra for at nå at blive færdig med sit arbejde, fordi al denne tænkning havde taget så meget tid.

Birgitte oplever overtænkningen som ukontrollerbar. Hun er, gennem mange års bekymringer og tankespind omkring egne evner og usikkerheder, blevet overbevist om, at det blot er et tilfælde, at hun har fået den stilling, som hun har.

Birgitte har en opfattelse af, at hun hele tiden har en maske på. En maske som hun frygter snart vil falde, og så vil hendes kollegaer opdage, at hun ikke er lige så kompetent, som de tror.

Hvad holder liv i Birgittes imposter syndrome?

Hvad Birgitte ikke er klar over er, at det er bekymringer og alle timerne brugt på at fejlsøge, der spiller hende et puds.

De får hende til at overfokusere på småfejl og alle de ting hun ikke kan, hvilket overskygger den enorme erfaring og viden, som Birgitte FAKTISK HAR.

Objektivt set, er Birgitte yderst kvalificeret til sit job, og leverer et godt stykke arbejde. Det er Birgittes tvivl, overbekymring og fejlsøgning, der kommer til at fylde så meget, at hun ikke tror på den ros og anerkendelse, hun får.

Birgittes følelse af hele tiden at være nødt til at bære maske, for at andre ikke gennemskuer hende, har stor betydning for en lang række områder i forbindelse med Birgittes liv.

Eksempelvis kan de mange timers bekymring gøre det svært for Birgitte at koncentrere sig om arbejdet. Det betyder, at hun i perioder arbejder ekstra meget for at nå at gøre sine ting færdige, fordi overtænkningen omkring egne evner og fremtidig ”afsløring” i mangel på samme, tager Birgittes fokus.

Derudover forsøger Birgitte også at holde sig lidt for sig selv socialt – hun er nemlig bekymret for, at hendes kollegaer vil gennemskue hendes svage sider, eller forestillede svage sider, hvis de lærer hende for godt at kende.

Alt i alt tager disse bekymringer og overfokusering meget tid fra Birgitte, og det påvirker samtidig hendes humør i negativ retning.

Lad os hjælpe dig til at smide masken!

Kan du genkende dig selv i Birgittes historie, og føler du også, at det er umuligt at slippe bekymringerne om ikke at være god nok?

Så er du langt fra den eneste!

Den gode nyhed er, at vi i MIND CPH ofte hjælper mennesker med udfordringer, der ligner Birgittes.

Hos MIND CPH får du hjælp til at lægge bekymringerne og fejlsøgningen på hylden, så du ikke behøver at bruge energi på at holde en unødig facade oppe, men derimod kan handle og gøre brug af alle de kompetencer, som du har.

Du kan læse mere og bestille tid her, og lige nu tilbyder jeg tider uden ventetid.

Jeg glæder mig til at møde dig og hjælpe dig til et liv fri fra udtalte bekymringer og overtænkning!

Bedste hilsner,
Maria Rasmusen
Psykolog og konsulent hos MIND CPH

*Birgitte er en fiktiv person, men vi hjælper ofte mennesker i klinikken, som oplever lignende bekymringer og udfordringer.

Klimabekymring: Hvor klimabekymret skal man være, før det bliver for meget?

Klimabekymring: Hvor klimabekymret skal man være, før det bliver for meget?

Klimabekymring: Hvor klimabekymret skal man være, før det bliver for meget?

Har du husket at sortere dit affald? Har du tænkt på, at det er blevet varmere og vådere i Danmark? Er du holdt op med at bruge plastik?

Osv.

Klimabekymring er et HOT emne lige nu og fylder rigtigt meget i manges dagligdag.

Der arrangeres klimademonstrationer, vi bliver opfordret til at sortere vores affald og meteorologerne prikker til os og minder os om, at vejret har ændret karakter de seneste år.

De fleste af os, kan formentlig nikke genkendende til, at denne opmærksomhed gør indtryk og får os måske også til at overveje en ekstra gang, hvorvidt vi selv kan gøre noget for at vende denne udvikling. Men i det store hele lever vi for det meste alligevel som vi plejer.

For nogles vedkommende bliver klimabekymring dog altoverskyggende. Bekymringstanker og katastrofetanker fylder mange af de vågne timer, og dette kan medføre mistrivsel, usikkerhed og tristhed.

En af dem er Rikke*, som er 17 år og går i gymnasiet.

Rikkes interesse for klimaet startede, da hun gik i folkeskole. De havde temauge om klimaforandringer og globalopvarmning i skolen, og siden den dag har Rikke været meget optaget af klimaet.
På det seneste har Rikke dog lagt mærke til, at klimabekymringerne ikke kun fylder, når hun deltager i demonstrationer og træffer klimavenlige valg, men de fylder faktisk stort set alle hendes vågne timer – Og hun føler ikke, at hun kan stoppe med at tænke på de utallige katastrofescenarier om klimaet, når først tankerne har meldt sin ankomst.

Rikkes tanker kredser fx om:

Hvordan bliver fremtiden mon”?
“Kommer mine fremtidige børnebørn overhovedet til at få et lige så godt liv, som jeg har haft indtil nu?
Hvad med klimaflygtninge? Og er vi overhovedet rustet til naturkatastrofer i Danmark?
Vi burde aldrig have fløjet så meget i vores familie!

Hvad nu, hvis det er for sent at gøre noget nu? ……

Rikke bruger mange timer hver dag på sådanne bekymringstanker, det gør hende endnu mere urolig for fremtiden, og det påvirker hendes energi og overskud. Rikke var tidligere meget aktiv i klimabevægelser, men hun har lagt mærke til, at hendes tankemylder gør hende mere passiv og trist, og hun har ikke energi til at tage lige så meget initiativ, som hun plejer. Dette giver anledning til nye bekymringer for: “Hvordan skal det hele gå, hvis hun ikke længere selv kan tage de initiativer, som hun føler er nødvendige for klimaet?

Når Rikke kommer til MIND CPH, giver vi hende værktøjer til at slippe det opslidende tankespind. Værktøjerne hjælper Rikke til at afkoble sig fra alle bekymringstankerne, og hun oplever at genvinde sin ro og sit overskud. I stedet for at lade alle de opslidende bekymringer og katastrofetanker overtage, kan hun igen kæmpe den klimakamp, som hun brænder for.

Vi er ikke eksperter på klima, men vi er eksperter på at nedbringe bekymringer og angst.

I MIND CPH arbejder vi dagligt med at afhjælpe bekymringer, grublerier og uhensigtsmæssige mønstre, og lige nu tilbyder jeg tider uden ventetid.

Jeg glæder mig til at møde dig.

Bedste hilsner,

Maria Rasmussen
Psykolog og konsulent hos MIND CPH

*Rikke er en fiktiv person. 

OBS Bekymringer har det med at hægte sig på forskellige emner, men disse varierer fra tid til anden og fra person til person. Er du nysgerrig på at læse mere om bekymring har vi fx skrevet om bekymringer om udseende, og om hvordan der nemt kan gå vokseværk i en bekymring. Du kan også læse om en der nu HAR fået hjælp til sine bekymringer ønskede at have vidst om bekymringer tidligere.

Lever du dit liv i venteposition?

Lever du dit liv i venteposition?

 

Lever du dit liv i venteposition?

Du kender det sikkert.

Lige nu er tingene ikke helt som du havde håbet på, men du siger til dig selv, at:
hvis bare …..:

  • solen snart titter mere frem
  • jeg får en kæreste
  • eksamensperioden snart er overstået
  • jeg snart finder et arbejde
  • vi får råd til en anden bolig
  • jeg taber mig
  • [indsæt selv scenarie, som du håber kan løse dit ubehag]

……. så skal alting nok blive godt.

Kan du genkende dette mønster?

Oplever du også, hvordan din dagligdag bliver en lang venteposition?

Du bliver ved og ved med at vente på, at ”noget” er overstået, men det ændrer ikke rigtig på, hvordan du har det.

Og for nogen bliver livet let én lang venteposition.

Hvis du kender til dét, så oplever du sikkert også gang på gang, at en overstået eksamen, et vægttab, en flytning, en weekend eller bedre vejr sjældent giver den forløsende og beroligende effekt, som du havde håbet på. Derimod bliver det ene problem ofte afløst af det andet.

Men hvordan kan det så være?

Det er vigtigt at huske på, at livet hele tiden bringer os oplevelser og indtryk: Gode som dårlige, ventede som uventede, og dét er vi ikke altid herre over.
Men hvis du er en af de mange, der kan genkende dig selv i en venteposition, og gang på gang skuffes over, at den afsluttede eksamen, ferien eller flytningen ikke giver dig den energi og glæde, som du havde drømt om, kan det være, at der er nogle mønstre, der går igen.

Ofte forholder det sig nemlig sådan, at det ikke handler om den specifikke udfordring, vi står over for, men den måde vi forsøger at tackle den på.

Det vil sige, at det ikke nødvendigvis er den forestående eksamen eller det manglende arbejde i sig selv, der skaber langvarigt ubehag, angst, søvnløshed, tvivl osv., som du sikkert allerede kender alt for godt. Derimod handler det ofte om de strategier, man kommer til at bruge, når man møder den pågældende situation.

Måske kan du genkende fra dig selv, at det pågældende problem eller den pågældende udfordring nemt bliver altoverskyggende for hverdagen, og lige meget hvad du foretager dig, så fylder tankerne om de 10 kilo du ønsker at tabe, den forestående eksamen eller den manglende kæreste.
Det vil altså sige, at du bruger så meget tid på bekymringerne om det pågældende problem, at det tager opmærksomheden væk fra dét, der faktisk sker omkring dig lige nu.
Måske har du lagt mærke til, hvordan dette påvirker dit humør, din motivation og dit overskud, og du kan sikkert også genkende, at du kommer til at udskyde en masse ting til ”når eksamen er overstået”, ”vi er flyttet” eller ”det bliver lysere”.

Hvis du bruger meget tid på at glæde dig til, at ”DET” er overstået, og efterfølgende erfarer, at det ene problem blot afløses af det andet, så er der stor sandsynlighed for, at der er nogle tilbagevendende tanke- og handlemønstre, som kommer til at stå i vejen for det liv, du drømmer om og venter på.

Få bugt med ”ventepositionen”

Du har sikkert allerede erfaret, at denne venteposition ikke er et rart bekendtskab – og den gode nyhed er, at det ikke behøver at være sådan.

Hos mig vil du lære konkrete værktøjer, så du én gang for alle kan komme ventepositionen til livs.

Hvis du kunne tænke dig at høre mere, eller bestille en tid, er du velkommen til at kontakte mig uforpligtende på maria@mindcph.dk eller 31 11 13 15.

Jeg ser frem til at møde dig

Maria Rasmussen
Psykolog og konsulent hos MIND CPH

 

PS: Vil du gerne læse mere om det her emne? Så prøv at tjekke de følgende blogs ud: